经典基础的健身常识● 静态拉伸：指缓慢地拉伸目标肌肉并在舒适姿势下保持10~30s。在保持过程中，拉伸的感觉逐渐减弱，然后拉伸者继续移动，将拉伸加深到新的层次。

　　训练量和强度不够，则训练效果不会理想，肌肉增长就会缓慢；而持续高强度训练又会使身体的功能下降，对肌肉增长起反作用。因此，设定符合自身适应的训练量至关重要。

　　● 运动中：运动中水分流失速度快，应遵循少量多次的补水原则。建议每15~20min补充一次约100ml的水分。

　　有人认为，有效训练会造成肌肉微观撕裂，恢复后促进肌肉增长。但这种认识过于简单了， 因为肌肉增长包括了一系列复杂的细胞生理变化，至今还没有科学依据表明酸痛现象是衡量训练是否成功的标准。

　　如果追求每次训练后的肌肉酸痛感，还可能导致训练过量澳门威尼斯人最新，并出现损伤（尤其是肌腱炎和关节肿大等损伤）。

　　高强度肌肉练习会造成肌纤维的微细损伤，表现为延迟性肌肉酸痛。通过营养摄入和休息，微细损伤得到恢复，这就是肌肉增长的原理。

　　一般来说，进行高强度的练习后至少要恢复48小时。在这期间，可以进行一些低强度的有氧练习和拉伸训练，以促进恢复。

　　运动过量的表现包括疲乏、易怒、睡眠质量差、食欲减退、关节疼痛、头痛、恶心、情绪低落等表现。