健身理论知识培训PPT课件（初学者） ?为什么适合初学者 • 单项抗阻力器械（中 高级） ?为什么中高级才能使用 • 哑铃（性别年龄不限）

　　热身和放松 动作速度不要太快 每个动作不超过3组 多锻炼自己的腹部 避免肌肉不平衡,分化训练 重量不能太大 增加小肌肉的(肩部肌肉群)力量,增加稳定性 锻炼重要的肌肉=镜子中看不见的肌肉(深层的肌肉) 不要针对性的锻炼一块肌肉 休息1-3天

　　尾骨４ 肋骨架：锁骨.胸骨.肋骨 肩部：肩胛骨 上臂：肱骨 前臂及手部：尺骨.桡骨.腕骨.掌骨.指骨 骨盆带：（骨客）骨.耻骨.坐骨 大腿：股骨.髌骨 小腿及脚部：胫骨.腓骨.跗骨.跖骨.趾骨

　　放松 普拉提:柔韧性,平衡感,锻 炼深层肌肉 动感单车:心肺功能,减肥 形体类:(芭蕾,形体,舍宾 等)气质,姿态,配合及协调 性,柔韧性 有氧类:(搏击操,踏板,街 舞,拉丁等)配合及协调性, 平衡感,敏捷度,反应能力, 心肺功能

　　拉伸动作（静态.动态） 有氧器械 操类 组合型抗阻力器械 单项抗阻力器械 哑铃 健身球 橡皮带

　　• 所有锻炼项目 • 健身的环境和气氛 • 音乐 • 锻炼的会员和教练 • 锻炼时的全身心的投入 • 结束后的沐浴

　　Ａ：有氧减脂训练 有氧减脂训练：就是通过锻炼来让身体积存 下来多于的脂肪消耗掉，从而无论是外表还是体 质都有一个比较大的改变（情况：肥胖，三高： 血糖.血脂.血压，心脏和血管方面的疾病，由于 肥胖产生的其他疾病：骨骼.肌肉.心理等） １.时间 ２.强度(呼吸) ３.心率

　　• Ａｃｃｅｐｔａｂｌｅ可接受范围 • Ｗｏｍｅｎ女性 • Ｍｅｎ男性 • Ｏｂｅｓｅ严重肥胖 • Ｗｏｍｅｎ女性 • Ｍｅｎ男性

　　姿势.稳定关节.产生活动. 产生热能 肌肉组织种类： 心脏肌：心脏，不能控制 平滑肌：内脏器官，不能 控制 骨骼肌：在骨骼的周围澳门威尼斯人最新， 可以由我们主动控制

　　• 最大心率=220-年龄 • 静态心率=静止时的心率 • 目标心率={(最大心率-静态心率)x运动强

　　1.跑步机（跑台） 2.椭圆机（云步机） 3.自行车（直立式和背靠式） 4.登山机（台阶器） 5.划船器

　　心肺功能训练：就是通过运动来加 强心肺的机能（情况：气喘，胸闷，心悸， 容易疲劳） １.时间 ２.强度(呼吸) ３.心率

　　Ａ：增肌（肌肉围度） 抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大 （增加肌肉质量） Ｂ：肌力（爆发力） 肌肉群在一次的收缩过程中产生最大收缩力量对抗 阻力的能力

　　１：身体储存能量的主要形式 ２：保温及保护身体的重要器官 ３：运送溶脂性维生素 ４：是细胞膜，皮肤和激素正常运作的 重要元素

　　１.跑步机（跑台） ２.椭圆机（云步机） ３.自行车（直立式和背靠式） ４.登山机（台阶器） ５.划船器

　　平衡感 配合及协调性 柔韧度 敏捷度 速度 反应能力 产后恢复 损伤恢复 形体姿态 等等……

　　肩部：三角肌.斜方肌 上臂：肱三头肌.肱二头肌 ：胸大肌.前锯肌 背部：背阔肌.菱形肌.竖脊肌 腹部：腹横肌.腹内斜肌.腹外斜肌.腹直肌 臀部：臀大肌 大腿： １：股四头肌：股直肌.股中间肌.股内侧肌.股外侧肌 ２：（月国）绳肌：股二头肌（长头，短头）.半腱肌. 半膜肌 ３：小腿：胫骨前肌.腓肠肌.比目鱼肌

　　• ＜１２０ • １２０－１２９ • １３０－１３９ • １４０－１５９ • １６０－１７９ • ＞１８０