澳门威尼斯人最新健身计划范本表详细的健身计划表 Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly. 姓 名： ___________________ 单 位： ___________________ 时 间：___________________ FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 编号： FS-DY-20721 详细的健身计划表 说明：本计划资料适用于拟定目标与任务和日常工作事项管理，从而协调行动，增 强主动性， 减少盲目性， 使工作有条不紊地进行。 文档可直接下载或修改， 使用时请 详细阅读内容。 详细的健身计划表 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上， 哑铃置于肩部， 掌心朝上， 上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下 降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调 到 30～40 度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸 直于上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作 文档频道 )下放哑铃至最低点， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收缩 将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳 第2页/ 总9页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端 于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感 觉胸肌和胸廓伸展） ，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧， 两肘外展， 掌心朝前， 以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧 线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换 做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高， 使三角肌处于 “顶峰收缩 ”位，稍停， 然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定， 两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 第3页/ 总9页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾， 双肩充分上提， 试用肩峰触耳垂， 稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以 背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃 缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜 上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置 的固定物以稳定身体。 将哑铃提到腰部位置 （背肌充分收缩）， 稍停， 然后控制性缓慢还原 （充分伸展背肌），做完一侧换另 一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立澳门威尼斯人官方网站登录，与肩同 宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面 第4页/ 总9页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧 力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿 （或

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