2013年男士健身全集(动态图解)***胸肌*** 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位： 胸大肌、 三角肌和肱三头肌。 绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置： 仰卧在平的卧推凳上， 两脚平踏在地上。 两手掌向上握住横杠， 两手间距比肩稍为宽些， 两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程： 使两直臂向两侧张开， 两臂慢慢弯屈， 杠铃垂直落下， 直至横杠接触到（大约接近乳头线上方）。 然后向上推起至开设位置， 重复做。 D.训练要点： 不要把背和臀部拱起或憋气， 这样会使肌肉失去控制， 是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位： 胸大肌、 三角肌和肱...

　　***胸肌*** 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位： 胸大肌、 三角肌和肱三头肌。 绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置： 仰卧在平的卧推凳上， 两脚平踏在地上。 两手掌向上握住横杠， 两手间距比肩稍为宽些， 两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程： 使两直臂向两侧张开， 两臂慢慢弯屈， 杠铃垂直落下， 直至横杠接触到（大约接近乳头线上方）。 然后向上推起至开设位置， 重复做。 D.训练要点： 不要把背和臀部拱起或憋气， 这样会使肌肉失去控制， 是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位： 胸大肌、 三角肌和肱三头肌。 B.开始位置： 仰卧在平的卧推凳上， 两脚平踏在地上。 两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程： 使两直臂向两侧张开， 两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下， 下降至最低处时，即做上推动作， 上推时呼气。 然后向上推起至开设位置， 重复做。 D.训练要点： 不要把背和臀部拱起或憋气， 这样会使肌肉失去控制， 是危险的。 双杠双臂屈伸 A、 重点锻炼部位： 主要是胸大肌下部， 其次是肱三头肌和三角肌。 B、 开始位置： 双杆间距最好宽于肩， 双手握杠成直臂支撑、 挺胸、 收腹， 两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、 动作过程： 呼气， 屈肘弯臂， 身体下降， 直至两臂弯曲降低到最低位置时， 头部应向前引， 两肘外展， 使胸大肌充分拉长伸展。 随即吸气， 以胸大肌突然收缩力撑两臂， 使身体上升直至两臂完全伸直； 当上臂超过杆水平位置时澳门威尼斯人最新， 臀部稍向后缩， 躯干呈“低头含胸”的姿势。 两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。 重复练习。 D、 训练要点： 动作要缓慢进行， 不要借身体的振摆助力完成动作； 撑起时速度要快、挺胸、 抬头、 收腹、 不耸肩； 为加大训练强度可在腰间负重练习。